什么是人鱼线和马甲线（怎么打造马甲线、人鱼线？）

说马甲线和人鱼线之前，先来说一下腹肌，腹肌（参看上图）包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌位于腹前壁正中线两侧；腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状；腹内斜肌位于腹外斜肌的深层；腹横肌是腹壁最内层阔肌，被腹内斜肌和腹直肌所遮盖。

马甲线，指腹直肌和腹外斜肌之间形成的线条，也指成块状的腹直肌（形似马甲而名），马甲线多指女性训练出来的腹肌效果，有时也用于男性。

人鱼线是指腹部两侧、骨盆上方组成V形的肌肉线条，包括腹外斜肌和腹内斜肌，所以也被称为腹内外斜肌。人鱼线多指男性训练出来的腹肌效果，有时也用于女性。

马甲线和人鱼线是健身者腹肌打造的极致标志，对于体脂率有着相当低的要求，前期需以有氧训练为主减脂，合理控制饮食，后期需以力量训练为主增肌，合理增加营养。

快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机、登山车、划船机、开合跳、波比跳等都属于有氧训练。以有氧训练有效减脂应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

合理控制饮食，是指减少或避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，多吃蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维食物等，保证早餐营养、晚餐适量等。

女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%以下，腹肌显露之后，适合转为力量训练为主增肌。打造马甲线、人鱼线，不管是从形体的角度，还是从整体效果的角度，都不是指单纯的腹肌训练，是指对全身不同部位，尤其是胸肌、背部肌群、大腿肌群训练的前提下，突出对腹肌的训练。

就训练腹肌的动作而言，卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练动作还有仰卧举腿、两头起、俯身登山、悬垂举腿等。针对腹肌的训练，需根据身体的承受能力，每周训练三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

打造马甲线、人鱼线，增肌塑形阶段，除了上面提到的之外，还应注意以下几方面：

一． 不同的力量训练，都应以正确的方式、方法训练，避免过度训练，不正确的力量训练或者过度的力量训练，容易导致腰肌劳损等伤害。

二． 力量训练为主期间，适时辅以有氧训练是非常必要的。女生20%左右的体脂率，男生体脂率15%的体脂率，都不足以练出马甲线、人鱼线，还应深入减脂，比如女性体脂率最终减到15%左右，男性体脂率最终减到10%左右。

三． 增肌训练的效果，在于足量的力量训练，还在于足够的饮食营养和休息。增肌训练的饮食营养很有必要细化，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄取，可按照60/20/20的比例。

附：打造马甲线、人鱼线的不同力量训练图片------